• 12 praxiserprobte Marathon-Tipps

    12 praxiserprobte Marathon-Tipps

    Meinen Tipps helfen Dir, dass die 42.195 km zu einem unvergesslichen, positiven Erlebnis werden.

    Die Vorbereitung

    1. Starte nur, wenn du dich gesund fühlst!
    Du willst den Marathon geniessen. Verzichte auf einen Start, wenn du verletzt oder krank bist und geniesse die Ambiance als Zuschauer oder Zuschauerin. Ein Start nach einem eben erst überstandenen fiebrigen Infekt kann gefährlich sein.

    2. Für Experimente ist es nun zu spät.
    Trinke und esse nur was du kennst. Stehe am Samstag frühzeitig auf und gestalte den Tag so normal als möglich. Lasse Deine neuen, ungetragenen Laufschuhe im Schrank. Bei den Getragenen weisst du, dass sie keine Blasen und Beschwerden verursachen.

    3. Fülle Deine Kohlenhydratspeicher.
    Mit der Pasta-Party am Freitagabend, einem Frühstück mit Brot oder Toastbrot und wenn du dich gewohnt bist – mit einem Birchermüesli. Bei aufkommendem Hungergefühl kannst du zwei Stunden vor dem Start deinen «Tank» optimal mit «Superbenzin» füllen, indem du wenig Weissbrot, Banane oder einen Sportriegel zu dir nimmst.

    4. Trinke genügend.
    Pro Tag solltest du zwei oder mehrere Liter Flüssigkeit als Getränke (Wasser, Früchtetee, verdünnte Fruchtsäfte) zu dir nehmen. Während der letzten Stunde vor dem Start kannst du bis zu einem halben Liter – verteilt auf kleine Schlucke – trinken. Ein gut verträgliches kohlenhydrathaltiges Sportgetränk, gesüsster Tee oder stark verdünnter Sirup tragen auch zur Füllung der Kohlenhydratspeicher bei.

    5. Laufe dich ein.
    Mit 15 Minuten lockerem Jogging und zehn Minuten Dehn- und Lockerungsgymnastik stimmst du dich körperlich und mental auf den bevorstehenden Marathon ein. Spätestens zehn Minuten vor dem Start kannst du bei Bedarf zwei bis drei kurze Steigerungsläufe (60 – 80 Meter) absolvieren.

    6. Trage angenehme und funktionelle Laufbekleidung.
    Dein Körper muss während dem Wettkampf viel Wärme abgeben können. Verhindere dies nicht durch zu viel und zu enge Sportkleidung.

    7. Rufe dir dein Ziel auf der Startlinie noch einmal in Erinnerung.
    Es sollte realistisch und deinem Fitnessstand angepasst sein. Viel Vergnügen!

     

    Der Lauf

    8. Starte bewusst langsam.
    Lasse dich nicht von deiner Euphorie und den anderen Teilnehmenden zu einem Blitzstart hinreissen. Geniesse die einmalige Stimmung entlang der Marathonstrecke. Es ist sehr
    motivierend, wenn du auf dem dritten und härtesten Streckenabschnitt Mitläufer und Mitläuferinnen überholen kannst. Du wirst mit dieser Taktik dein bestmöglichstes Resultat erzielen.

    9. Kühle dich unterwegs ab.
    Dein Körper produziert beim Laufen sehr viel Wärme, die abgeführt werden muss. Benetze bei trockener, warmer Witterung an den vielen Wasserstellen regelmässig Stirn, Nacken, Arme und Oberschenkel.

    10. Trinke unterwegs.
    Auch bei kühlem, regnerischem Wetter – regelmässig kleine Mengen trinken (eins bis
    drei Deziliter pro 15 Minuten), um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Um einen Hungerast und einen Leistungseinbruch zu vermeiden, trinke von den angebotenen kohlenhydrat-haltigen Sportgetränken und esse in kleinen Portionen reife Bananen, Sportriegel oder Gels.
    Achte auf die Signale deines Körpers.
    Unangenehmem Seitenstechen kannst du eventuell durch betontes Ausatmen begegnen. Bei Schwindel, Übelkeit, Brechreiz, (Kopf-) Schmerzen drossle unverzüglich dein Tempo.

    11. Verzichte auf den Endspurt.
    Schenke dir die paar Sekunden, die du mit einem Endspurt gewinnen kannst. Geniesse auch noch die letzten Meter und laufe lächelnd ins Ziel.

    Bravo. Du hast es geschafft!

    Nach dem Lauf

    12. Du erholst dich am schnellsten, wenn du dich unmittelbar nach dem Zieleinlauf verpflegst, trockene Kleider anziehst, fünf bis zehn Minuten ausgehst und einige Entspannungsübungen absolvierst.

    Motiviert für Ihren Marathon? Ich freue mich auf Ihren Kontakt und auf unser gemeinsames «focus on performance»!

    Richi Umberg, dipl. Trainer Spitzensport,
    +41 79 470 96 45